1、平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

2、发朋友圈之前要想好文案，然后健身撸铁的时候拍一点或者。健完身后，把自己最真实的感受描述出来配合片或者，正能量满满。

3、总之，作为一个勤快的女人，我希望通过不断努力和追求，实现自己的梦想和目标，同时也希望能够给周围的人带来正能量和启示。

4、让运动成为习惯，让生命更加精彩。

5、星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

6、（3）俯卧撑15-20（次）x4组

7、一：练胸+跳绳20分钟

8、生命在于运动，生活在于历练。

9、星期四：练手臂+椭圆机20分钟

10、哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

11、星期三：练肩+动感单车减脂

12、减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

13、（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组

14、减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

15、记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

16、但遗憾的是，许多人却不太注重“适度”二字。他们往往习惯于在书本、报纸以及一些所谓权威指导下进行锻炼，养成了一种所谓“好习惯”式的运动。

17、自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

18、杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

19、人体的各种功能都需要不断地运用，而且是合理的和适度的运用，这种合理适度的运用就是对人体功能积极的、有益的锻炼。

20、吉娜霍尔，是坐落于芬威克岛上能量健身房的业主说，遇到一台适宜的健身器材能提升自身心理水平。会员彼此结交朋友，从明确自身的事情中获得良好感觉，避免家里蹲。

21、给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！

22、星期五：练腿+划船机有氧

23、动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

24、人类需要体育，世界向往和和平！

25、不断追求进步：我会不断追求进步和提高自己的能力，不停地挑战自己并尝试新的事物。我相信，只有不断地学习和成长，才能够在事业和生活中取得更大的成功和成就。

26、七、由于阳光照射会加速皮肤衰老，经常运动的女性要长年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过分接触。

27、划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

28、高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

29、马妮形体塑自信，富侨保健添精彩。

30、强国须强民，强民须强身，强身须锻炼。

31、女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

32、五、运动后要在适当的时间洗澡，将汗液清晰干净，但是不要刚运动后就洗澡。要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

33、六、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。

34、平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个。

35、一、女性外出时都会化妆，那么健身的时候就不要这么做了，运动前最好先卸妆，让自己更加清爽，用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留化妆品污垢，会造成毛孔阻塞。

36、休息一天，为下一周的计划做准备。

37、椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

38、体育使城市充满活力，城市因体育勃发生机。

39、女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

40、和谐企业春常在，健康职工天精彩。

41、健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

42、女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

43、脸蛋好，身段更好，富侨保健。

44、四、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

45、二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

46、健康与优美的邂逅，精彩和时尚的律动。

47、作为一个勤快的女人，我认为自己需要：

48、星期日：休息

49、减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

50、保持积极的心态：我会保持积极的心态和乐观的情绪，面对挑战和失败时不轻易放弃，而是不断尝试和改进。我相信，只要坚持不懈，就一定能够取得成功。

51、以健美为半径，圆您人生好梦。

52、音符让音乐有了旋律，运动让生命充满健康。

53、你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

54、制定计划和目标：我会制定合理的计划和目标，确保自己的时间和精力得到充分利用。我会不断地学习和提高自己的技能，为实现自己的梦想和目标做好准备。

55、女性运动七大注意事项

56、（资料）

57、星期六：练腰腹核心+踏板操

58、培养良好的习惯：我会培养良好的生活和工作习惯，比如定时锻炼身体、规律作息、有效管理时间等。这些习惯可以帮助我更好地保持健康和精力充沛，提高工作和学习效率。

59、周一，胸+三头肌训练

60、无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

61、（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组

62、减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

63、完美身形，气质风采，从身体开始。

64、你要做一个勤快持家丶相夫教子的女人

65、（1）哑铃卧推10-12RMx3组

66、运动健身人人参与，健活家家受益。

67、女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

68、三、去健身房健身是在室内，能够避免阳光直射，如果女性朋友选择去户外运动，那么就要做好防晒措施，为避免头发遭受阳光及盐分侵蚀，最好戴上帽子。

69、女孩子必须独立自主，自强不息